Ces techniques sont préconisées par un masseur-kinésithérapeute DE, Xavier Tison
I. DIFFÉRENTS TYPES D’ÉTIREMENT
1. Étirement passif
Il s’agit d’un étirement doux et prolongé :
- Pour préparer avant l’effort
- Pour gagner en souplesse après l’effort
- Pour détendre des chaînes musculaires
L’étirement dure de 20 à 30 secondes
2. Étirement actif
Il s’agit du travail actif d’un muscle :
- Pour étirer son antagoniste ou une chaîne musculaire.
- Ces étirements peuvent se faire pour s’échauffer ou pour récupérer.
La contraction musculaire doit être de 5 à 6 secondes et doit être maximum.
3. Étirement en contracté-relâché
Il s’agit d’un étirement basé sur contraction/relâchement du muscle dans sa position extrême.
1. Mettre le muscle en étirement maximum.
2. Contracter 5 à 6 secondes en statique et relâcher 2 secondes toujours en position max.
3. Étirer à nouveau le muscle en profitant de son relâchement.
Cette méthode a pour but d’enlever les contractures musculaires et de gagner en amplitude le muscle et sa partie tendineuse.
Le muscle doit être chaud car il est sollicité en position extrême.
TOUT ÉTIREMENT DOIT SE FAIRE EN EXPIRATION
II. EXERCICES
1. Étirement des muscles supérieurs
Étirement du deltoïde gauche
1. Attraper le coude gauche avec la main droite.
2. Abaisser l’épaule gauche.
3. Garder le bras tendu le long du thorax.
4. Rester droit sans tourner les épaules.
Étirement du triceps brachial
1. Tendre le bras droit.
2. Plier le coude droit jusqu’à toucher le derrière de l’épaule.
3. Attraper le coude droit avec la main gauche.
Étirement des fléchisseurs du poignet
1. Bras tendu et paume des mains vers le corps.
2. Mains jointes, épaules baissées.
2. Étirement des muscles inférieurs
Étirement des quadriceps
1. Attraper le pied droit par l’arrière.
2. Amener le genou droit vers l’arrière en sortant la hanche droite.
3. Ne pas cambrer le dos (se pencher légèrement en avant dans ce cas et plier légèrement le genou gauche).
4. Ramener le pied vers la fesse (varier en amenant le pied vers la fesse opposée).
Étirement des quadriceps en simultané
1. Se mettre à genoux.
2. Pousser le bassin en avant tout en se penchant en arrière.
3. Se maintenir avec les mains au sol.
Étirement des quadriceps
1. Au sol, placez la jambe droite à l’avant, genou plié à 90°, placé au dessus de la cheville.
2. Côté gauche, alignez verticalement l’épaule, la hanche et le genou.
3. Tendez le bras droit vers l'arrière et prenez votre pied gauche dans la main.
4. Ramenez alors le pied gauche vers les fessiers, en sortant la hanche.
Étirement des fessiers
1. Ramener le genou droit vers l’épaule gauche avec la main gauche.
2. Le membre inférieur gauche doit être tendu.
3. Le membre supérieur doit être à 90° tendu.
4. La tête doit reposer au sol.
Étirement des ischio-jambiers à 2 personnes
1. La personne qui étire doit mettre son buste le long du membre inférieur à étirer, genou au niveau de la fesse. Maintenir le membre le plus droit possible au dessus du genou à l’aide des mains.
2. Attraper le pied entièrement et pousser vers le sol.
3. La personne qui se fait étirer doit garder son autre membre tendu, la tête au sol.
Étirement actif de la chaîne postérieure et du thorax
1. Les membres inférieurs doivent être tendus, pointe de pieds vers le sol.
2. Les membres supérieurs tendus le long du sol, mains jointes.
3. Tête au sol.
4. Inspirer à fond, puis sur l’expiration pousser les pieds vers le plafond et les bras vers un mur.
Étirement des ischio-jambiers
1. Attraper la jambe droite au dessous du genou, pointe de pied vers le sol.
2. Le membre inférieur gauche reste tendu
3. Tête au sol et épaules plaquées au sol.
Étirement des adducteurs
1. Dos droit, épaules baissées
2. Ramener ses pieds vers la région pubienne tout en descendant les genoux.
Étirement du psoas et assouplissement de la hanche
1. Ramener avec les 2 mains le genou droit vers la poitrine
2. Garder le membre inférieur gauche tendu
3. Tête au sol
Étirement du psoas
1. Se mettre en appui sur le genou droit, dos droit.
2. Ramener le membre inférieur gauche en arrière tendu et sortir la hanche.
3. Le genou gauche doit être tendu au max.
Étirement des mollets
1. Bras tendu au mur, dos droit.
2. Genou gauche en avant.
3. Membre inférieur droit tendu.
4. Important : garder les talons au sol.
3. Étirement des muscles du dos et du cou
Étirement de la partie lombaire et des épaules
1. Poser le front au sol.
2. Tendre les bras.
3. Poser les fesses sur les talons.
4. Souffler lentement en tirant les bras.
Variante pour étirer le grand dorsal
1. Plier et passer le bras gauche sous le thorax (cela sert d’appui).
2. Allonger le bras droit (toucher l’oreille).
3. Incliner votre dos vers la gauche.
4. Tirer le bras droit loin devant vers la gauche.
Étirement rachis dorsal, lombaire et épaules
A 4 pattes, pousser la partie dorsale vers le haut, puis s’asseoir sur les talons en tendant les bras.
Étirement lombaire et membres inférieurs
1. Se mettre à 4 pattes
2. Pousser les fesses vers le haut en gardant la tête dans le prolongement des bras.
3. Tendre les genoux
Étirement rachis cervical, dorsal, lombaire
1. Ramener les membres inférieurs derrière la tête.
2. Tendre les genoux.
3. Garder un contact avec le sol avec les bras bien tendus.
Étirement des trapèzes
1. Dos bien droit.
2. Attraper la tête au niveau de l’oreille avec le bras droit (sans tourner la tête).
3. Abaisser l’épaule gauche.
4. Relever la main gauche (paume vers le sol) et tirer vers le bas.
4. Étirement des abdominaux
Étirement des abdominaux
1. S'allonger sur le ventre.
2. Prendre appui avec les bras.
3. Pousser sur les bras en contractant les fessiers.
4. Mettre la tête en arrière.
